מה הקשר בין פעילות גופנית לבין אוסטיאופורוזיס ומדוע מיטב הרופאים ממליצים לבצע פעילות זו?
קצת על אוסטיאופורוזיס: התרגום העברי הוא "דלדול העצם" דחיסות המינרלים בעצמות פוחתת עקב פגיעה בכמות הסידן, עקב כך העצמות חשופות יותר לשברים, טיפול מונע – תרגול ותזונה עשירה בסידן הם עדיין הדרכים הטובות ביותר להתמודדות עם הבעיה, מחלה זו מושפעת מההורמון הנשי אסטרוגן, ולכן נשים בפרט לאחר גיל המעבר לוקות במחלה יותר מאשר גברים, גורמים נוספים למחלה הם: משקל גוף נמוך מאוד, עישון טבק, תרופות מסוימות ומחלות כרוניות.
אצלנו בליידי פיטנס תוכלי ליהנות מכל החוגים בחדר הסטודיו הגדול והמרווח בירושלים ללא תוספת תשלום, כל החוגים כלולים במחיר המנוי לחדר הכושר.
כהקדמה חשוב לציין שכשמתאמנים לא מחזקים ובונים רק את השריר ומשפרים את סיבולת לב הריאה, אלא גם בונים ומתחזקים את עובי העצמות בשפת המומחים זה נקרא "מסת העצם וצפיפות"
שלושה סוגי אימונים מתאימים לפעילות אוסטיאופורוזיס
- נשיאת משקל – אופי הפעילות היא לתת לרגליים וכפות הרגליים לתמוך במשקל הגוף, דוגמאות לפעילות כזו: הליכה, טיול רגלי, ריקוד, טיפוס
- מכשירי כוח
- התעמלות אירובית
גופם של הנשים קטן יותר, קרוב או בתחילת גיל המעבר סביב גיל 50 גופן של הנשים מאבד את היכולת לייצר רמות נורמליות של אסטרוגן, בכך האפקט המגן של האסטרוגן על השלד הולך לאיבוד, עקב איבוד האסטרוגן, במהלך שנות גיל המעבר האיבוד המהיר של צפיפות העצם פי שניים עד חמישה מאשר שנים רגילות, בעוד אסטרוגן ו/או טיפול הורמונלי חלופי (שילוב של אסטרוגן ופרוגסטרון) הוכח כיעיל בעצירת איבוד צפיפות העצם בגיל המעבר, הבעיות הבריאותיות שבטיפולים ההורמונליים הפכו את הטיפול הזה לפחות פופולרי.
בעוד שרמות האסטרוגן הם גורם אחד שקובע את בריאות השלד, גורמים רבים נוספים יכולים לשחק תפקיד בשמירה על בריאות וצפיפות העצם, שני הגורמים החשובים הם פעילות גופנית ותזונה, גורמים אלו חשובים לא פחות לאחר גיל המעבר, פעילות גופנית משחקת תפקיד חשוב מאוד בשמירה על חוזק העצמות שלנו, מחקרים רבים הוכיחו כי לנשים פעילות פיזית יש יותר מסת עצם וסובלות פחות משברים מאשר נשים שאינן פעילות פיזית.
סרטון (באנגלית) המתאר כיצד מתפתח אוסטיאופורוזיס
מחקרים נוספים הראו כי פעילות פיזית יכולה להגדיל את כמות מסת העצם או לכל הפחות להגן עליה מפני דלדול.
תפקיד נוסף וחשוב על הפעילות הגופנית היא למנוע נפילות, בעוד בריאות העצם היא אינדיקציה חשובה לסכנה משברים בעצמות, נפילה עלולה להיות גורם מסוכן לשבירת העצם.
פעילויות מומלצות: סיבולת עם נשיאת משקל: טניס, טיפוס במדרגות, ריצה (לפחות לסירוגין בזמן הליכה).
פעילויות הכרוכות בקפיצה: כדורסל, כדורעף.
פעילות הכרוכה בהתנגדות: הרמת משקולות.
תדירות הפעילות הגופנית המומלצת: בנוגע לסיבולת ונשיאת משקל 3-5 פעמים בשבוע, עבור פעילות הכרוכות בקפיצה והתנגדות 2-3 בשבוע, כל פעילות צריכה להיות באורך של 30-60 דקות.
לנשים וגברים בגילאים מבוגרים הפעילות צריכה להתבסס על תרגילים מחזקים ובנוסף תרגילים שנועדו לפתח יותר איזון בגוף ולמנוע נפילות
בכל הקשור לתזונה, דיאטה הגיונית היא התוספת המושלמת לאורח חיים פעיל גופנית, שני החומרים המזינים והחשובים ביותר עבור השלד הם סידן וויטמין D, אם צריכת הסידן אינה מספקת באופן כרוני צפיפות העצם תיפגע, ויטמין D גם אחראי לשמירה על עצמות חזקות מכיוון שעוזר בספיגת הסידן, לאחרונה מחקרים הוכיחו כי מזון זה חשוב לשמירה על שרירים חזקים ויכול גם למנוע נפילות.
לסיכום: גיל המעבר מסמן תקופה חשובה עבור נשים כדי להעריך את הסיכון שלהם לאוסטאופורוזיס, עבור נשים שעבורם קיים חשש גבוה יותר לשברים, פעילות גופנית ותזונה טובה הם אסטרטגיות שחוב מאוד לאמץ.
נספח:
המלצות משרד הבריאות לצריכת סידן וויטמין D (מקור: https://www.health.gov.il/Subjects/Geriatrics/HealthPromotionAndPreventiveMedicine/Pages/nutrition-elderly.aspx)
סידן – כמות של 1,200 מ"ג ליום: אספקת הסידן לגוף תעשה באמצעות שילוב של סוגי מזון עשירים בסידן, כגון: מוצרי חלב דלי-שומן, סרדינים, דגני בוקר מועשרים בסידן וטחינה; יחד עם תוספי סידן. תוספי הסידן נדרשים היות ולרוב קשה לספק לגוף את צריכת הסידן המומלצת באמצעות מזון בלבד.
ויטמין D – כמות של 800-1,000 יחידות בינלאומיות ליום: המקורות הטבעיים לויטמין D הינם מוצרי מזון העשירים בוויטמין D (בעיקר דגים שמנים ומוצרי חלב מועשרים), וחשיפה לקרני אולטרה סגולות מהשמש. עם זאת, בקרב רבים מהקשישים בישראל (ועל אף שישראל ארץ שטופת שמש) נמצאו רמות נמוכות של ויטמין 3D. לאור זאת, המינון היומי הנדרש של ויטמין D הוא 800-1,000 יחידות בינלאומיות, ומתבסס בעיקר על נטילת ויטמין D כתוסף תזונה (1 מיקרוגרם מכיל 40 יחידות בינלאומיות).
מועבר על ידי שבע סמואל ואודליה בנימיני
