קטגוריה: שיעורי הסטודיו

התעמלות בונה עצם

התעמלות בונה עצם בליידי פיטנס – חדר כושר לנשים בירושלים מעבירות את החוג  שבע סמואל, אודליה בנימיני. החוג מתאים לכל אישה מעבר לגיל המעבר. המטרה של השיעור: לחבר אימון לשיפור כושר גופני עם תרגילים שעוזרים לשמר ולשפר את צפיפות העצמות. מומלץ במיוחד לנשים עם אוסטאופורוזיס.

אוסטאופיט

אוסטאופיט – ליידי פיטנס חדר כושר לנשים הגדול בירושלים מעבירה את השיעור קרן נבוןהתעמלות זו מיועדת לנשים שלקו באוסטאופורוזיס(בריחת סידן מהעצם) או לנשים שנמצאות בסיכון לחלות. מטרת ההתעמלות לחזק את העצמות שנחלשו אצל נשים הלוקות במחלה ולמנוע את הופעתה מאילו שברמת סיכון.

עיצוב דינמי

עיצוב דינמי- בליידי פיטנס חדר הכושר לנשים הגדול בירושלים.מעבירות את השיעור: אנה מונסה, מלכי גולדמן, אלישבע חן שיעור המשלב אירובי, קיקבוקס ועבודה עם משקולות, מדרגה ועוד.האימון מחזק את כל מרכיבי הכושר הגופני: שיווי משקל, כוח, קואורדינציה, כוח מתפרץ, סיבולת שרירית וסיבולת אירובית- השילוב האולטימטיבי לחיזוק, חיטוב ולהאצת שריפת השומנים. זהו אימון חוויתי שמוביל לתוצאות גופניות טובות ומהירות, ושרפת קלוריות בזמן אימון קצר יחסית.השיעור מיועד לנשים במצב בריאותי תקין ואינה מומלצת לנשים שסובלות מלחץ דם, נפילות סוכר, בעיות לב ונשים בהריון

מחול אירובי

מחול אירובי (dance aerobics) בליידי פיטנס- מחפשת דרך מקפיצה מהנה וחווייתית לשרוף קלוריות? מחול אירובי היא הפעילות שמתאימה לך, אצלנו בליידי פיטנס תמצאי מגוון רחב מאוד של שיעורי סטודיו כולל מחול אירובי ללא תוספת תשלום, את שיעור הסטודיו מעבירה  אודליה בנימיני. אז מה גורם למחול אירובי לכזאת פופולריות בקרב המתאמנות? מעבר לשחרור מתחים מידי להם גורם הריקוד הוא משפר גם את המיומנויות הקוגניטיביות את הסיבולת ואת הכוח ובנוסף לכל מתלווה הפן החברתי. יתרונות המחול האירובי מחול אירובי הוא בדרך אימון ברמת אנרגיה גבוהה שמטרתה לשפר את סיבולת הלב וכלי הדם, האימון מתבצע תוך האזנה למוסיקה מהירה ובהתאם למוזיקה גם נקבע קצב התנועות. אימון המחול האירובי גורם לשריפה מואצת של קלוריות באמצעות שמירה על קצב דופק מהיר, כך שאם את מנסה לרדת במשקל, על ידי האימון במחול אירובי עם הקפיצות השונות, תנועות הדריכה, יעזרו מאוד להורדה במשקל תוך שמירה על הכיף בתהליך. כישורים קוגניטיביים מחול אירובי מחייב לשנן ולחזור על מספר תנועות, מתחילים עם תנועה פשוטה אחת ומוספים בהדרגה תנועות חדשות, זהו בעצם גם אימון למוח על זיכרון התנועות, לאלו שמבצעים פעילות של מחול אירובי קטנים הסיכויים לפתח דמנציה, אם רוקדים לפחות פעמיים בשבוע, המחול האירובי גם משפר את הזיכרון של חולי אלצהיימר. הקצב המהיר של המחול האירובי עוזר לך לתרגל רצף שינויים ולזכור כל הזמן תנועות חדשות. סביבה חברתית פעילות המחול האירובי מתקיימת בסטודיו הגדול שלנו ביחד עם קבוצה, הפעילות הקבוצתית תגרום לך להכיר אנשים חדשים בעלי תחומי עניין דומים, האימון ביחד גם מעודד את המוטיבציה וההתמדה באימון למי פחות מתאים המחול האירובי הקפיצות והדריכות החוזרות ונשנות מצריכות זהירות מצד מי שסובל מבעיות מפרקים – ברכיים וקרסוליים, ויכולים לגרום לכאבים במהלך ולאחר האימון, גם למחלימים מפציעה ולמי שיש עצמות חלשות מומלץ להיזהר באימון

עיצוב הגוף

עיצוב הגוף ליידי פיטנס חדר כושר לנשים בירושלים שיעור עיצוב בטן ישבן ירכיים- מעבירות את השיעור: אנה מונסה , שבע סמואל,  אודליה בנימיני, אלישבע חן, מלכי גולדמן,  זהו אימון ממוקד יותר לקבוצת שרירי הבטן, חיזוק וחיטוב שרירי הבטן, הירכיים והישבן, יציבה נכונה, מניעת כאבי גב, צמצום היקפים, חיזוק שרירי קרקעית האגן וגיוון ותוספת.השיעור מיועד למתחילות – מתקדמות ברמת קושי בינוני פלוס.

פילאטיס

  פילאטיס בליידי פיטנס חדר כושר לנשים בירושליםמעבירות את החוג , אודליה בנימיני, עדינה פרל, שבע סמואל, יפי יוסף, אלישבע חן, אביטל אברג'ל. פילאטיס בליידי פיטנס העמקת והגדלת טווחי התנועה של המפרקים, שיווי משקל, יציבה נכונה תוך הארכה וחיזוק שרירי הליבה והשרירים הטבעתיים וחיטוב הגוף. תרגול בשיטת הפילאטיס מביא לחיזוק הגוף, יציבה נכונה, חיזוק וייצוב שרירי הבטן, עבודה נכונה של הגוף, הכנה לקראת לידה וחזרה לכושר אחרי לידה, חיטוב הגוף ותיקון ליקויי יציבה. דרגת הקושי – מתאים לכל הרמות ממתחילות ועד למתקדמות מאוד. המטרה של תרגול פילאטיס ובעיקר אצל נשים היא לאמן את הגוף כך שיוכל לבצע את המטלות השוטפות ביום יום במינימום מאמץ, ומבלי לגרום לפציעות ולשחיקה מיותרת בגוף. אז מה זה בעצם פילאטיס?מערכת של תרגילים שעובדים על כל הגוף ומלמדים את המערכת הגופנית והשרירים לבצע תיאום בניהם, השרירים העליונים עם השרירים התחתונים, יחד עם מרכז הכובד של הגוף. למה דווקא פילאטיס?מלבד התרגול הגופני מערכת התרגולים משפרת את איכות החיים באמצעות שיפור הגמישות והשליטה והתיאום בגוף, ובנוסף יחדד עם התרגול גם המודעות לגוף עצמו ולכושר הגופני משתפרת. תרגול בפילאטיס משפר מאוד את התפקוד ביום יום, בעיקר לנשים ולעקרות בית הרמת התינוק, גיהוץ, ישיבה מול מחשב, ריצה ועוד. התרגול מחזק את כל אזורי הגוף הקשורים לתפקוד: עמוד השדרה, הכתפיים, חיזוק שרירי הבטן כדי שיתמכו בשרירי הגב, ובנוסף להקל על כאבים בגוף. שרירים מייצבים בפילאטיסהתרגול בפילאטיס נותן דגש על חיזוק השרירים המייצבים, אלו שרירים שנמצאים עמוק מתחת לעור, קרוב למפרקים, מסביב לחוליות וברצפת האגן, אלו השרירים שקשורים לתנועה בגוף, ולכן תרגול ושימוש נכון בשרירים הללו יאפשר תנועתיות טובה יותר של הגוף. פילאטיס אמנם נראה קל אך למען האמת התרגילים של הפילאטיס מובנים על כך שבכל תרגיל שמוצאים כוח רב במעט חזרות, בשרירי הגוף הגדולים והכל תוך שמירה על תנועתיות נכונה. בכל תרגול של פילאטיס אמורים לשמור על יציבה נכונה, לדוגמא הגב תמיד יהיה בהקשתה הטבעית שלו, היציבה הזו היא זאת שגורמת לחיזוק השרירים המייצבים באותו אזור.

התעמלות לנשים בהריון ואחרי לידה

מעבירות את השיעור  מלי שרף. שיר גורדון חודש וחצי לאחר הלידה, ולאחר אישור רופא שאת בריאה והכל תקין,  מומלץ לחזור לפעילות גופנית בהדרגה תוך שימת לב לכמה פרמטרים. בראש ובראשונה, יש לזכור ששרירי קרקעית האגן נחלשים ומתרופפים בזמן ההריון ועלולים להוות סכנה לדליפות שתן במקרה הטוב ולצניחת רחם במקרה הרע ומשום כך, נתחיל קודם כל בחיזוקם. נשלב תרגילים המתמקדים בסוגרים ובחלק התחתון של שריר הישר-בטני ונעשה זאת עוד בטרם כל פעילות אחרת מתיחות וגמישות: לאחר לידה, ישנם שרירים רפויים יחסית למשל מקרבי הירך, אולם במהלך משכב הלידה, הגוף מתנוון ובנוסף, חגורת הכתפיים מתקצרת כתוצאה מהחזקת העולל על הידיים ומתנוחת ההנקה, לכן חשוב להקפיד ולהגמיש את שרירי הגוף ולהחזיר את התנועה המפרקית לתקנה.חשוב לזכור שהגוף עבר סוג של טראומה ולכן עלינו להיות קשובים אליו, לא להפריז עם משקלים גבוהים או עם חזרות מרובות בהתחלה. ההסתגלות של הגוף חזרה, תלויה רבות ברמת הפעילות שהייתה מבוצעת קודם לכן אך בנוסף, היא תלויה גם במידת הנזק שעבר הגוף בלידה עצמה. חשוב להיות ערניים לשינויים ממשיים בגוף ולהתקדם בסבלנות. יחד עם זאת, ככל שנקדים להשיב את גופנו לאיתנו, כך ההחלמה תשתפר גם היא.בין אם התאמנת לפני ההריון או שלא, כעת בדיוק הזמן לרפא ולחזק את גופך, להיכנס לכושר ולהשיב לעצמך את הגזרה. את יכולה להסתייע במאמן כושר עם התמחות לנשים בהריון ולידה, או לבצע אימון כזה בעצמך, או אז חשוב שתעקבי אחר ההוראות ותתקדמי לפי השלבים שהזכרנו קודם על מנת שהחזרה תהיה טובה, בריאה ובטיחותית יותר.

אוסטיאופורוזיס

מה הקשר בין פעילות גופנית לבין אוסטיאופורוזיס ומדוע מיטב הרופאים ממליצים לבצע פעילות זו? קצת על אוסטיאופורוזיס: התרגום העברי הוא "דלדול העצם" דחיסות המינרלים בעצמות פוחתת עקב פגיעה בכמות הסידן, עקב כך העצמות חשופות יותר לשברים, טיפול מונע – תרגול ותזונה עשירה בסידן הם עדיין הדרכים הטובות ביותר להתמודדות עם הבעיה, מחלה זו מושפעת מההורמון הנשי אסטרוגן, ולכן נשים בפרט לאחר גיל המעבר לוקות במחלה יותר מאשר גברים, גורמים נוספים למחלה הם: משקל גוף נמוך מאוד, עישון טבק, תרופות מסוימות ומחלות כרוניות. אצלנו בליידי פיטנס תוכלי ליהנות מכל החוגים בחדר הסטודיו הגדול והמרווח בירושלים ללא תוספת תשלום, כל החוגים כלולים במחיר המנוי לחדר הכושר. כהקדמה חשוב לציין שכשמתאמנים לא מחזקים ובונים רק את השריר ומשפרים את סיבולת לב הריאה, אלא גם בונים ומתחזקים את עובי העצמות בשפת המומחים זה נקרא "מסת העצם וצפיפות" שלושה סוגי אימונים מתאימים לפעילות אוסטיאופורוזיס נשיאת משקל – אופי הפעילות היא לתת לרגליים וכפות הרגליים לתמוך במשקל הגוף, דוגמאות לפעילות כזו: הליכה, טיול רגלי, ריקוד, טיפוס מכשירי כוח התעמלות אירובית גופם של הנשים קטן יותר, קרוב או בתחילת גיל המעבר סביב גיל 50 גופן של הנשים מאבד את היכולת לייצר רמות נורמליות של אסטרוגן, בכך האפקט המגן של האסטרוגן על השלד הולך לאיבוד, עקב איבוד האסטרוגן, במהלך שנות גיל המעבר האיבוד המהיר של צפיפות העצם פי שניים עד חמישה מאשר שנים רגילות, בעוד אסטרוגן ו/או טיפול הורמונלי חלופי (שילוב של אסטרוגן ופרוגסטרון) הוכח כיעיל בעצירת איבוד צפיפות העצם בגיל המעבר, הבעיות הבריאותיות שבטיפולים ההורמונליים הפכו את הטיפול הזה לפחות פופולרי. בעוד שרמות האסטרוגן הם גורם אחד שקובע את בריאות השלד, גורמים רבים נוספים יכולים לשחק תפקיד בשמירה על בריאות וצפיפות העצם, שני הגורמים החשובים הם פעילות גופנית ותזונה, גורמים אלו חשובים לא פחות לאחר גיל המעבר, פעילות גופנית משחקת תפקיד חשוב מאוד בשמירה על חוזק העצמות שלנו, מחקרים רבים הוכיחו כי לנשים פעילות פיזית יש יותר מסת עצם וסובלות פחות משברים מאשר נשים שאינן פעילות פיזית. סרטון (באנגלית) המתאר כיצד מתפתח אוסטיאופורוזיס מחקרים נוספים הראו כי פעילות פיזית יכולה להגדיל את כמות מסת העצם או לכל הפחות להגן עליה מפני דלדול. תפקיד נוסף וחשוב על הפעילות הגופנית היא למנוע נפילות, בעוד בריאות העצם היא אינדיקציה חשובה לסכנה משברים בעצמות, נפילה עלולה להיות גורם מסוכן לשבירת העצם. פעילויות מומלצות: סיבולת עם נשיאת משקל: טניס, טיפוס במדרגות, ריצה (לפחות לסירוגין בזמן הליכה). פעילויות הכרוכות בקפיצה: כדורסל, כדורעף. פעילות הכרוכה בהתנגדות:  הרמת משקולות. תדירות הפעילות הגופנית המומלצת: בנוגע לסיבולת ונשיאת משקל 3-5 פעמים בשבוע, עבור פעילות הכרוכות בקפיצה והתנגדות 2-3 בשבוע, כל פעילות צריכה להיות באורך של 30-60 דקות. לנשים וגברים בגילאים מבוגרים הפעילות צריכה להתבסס על תרגילים מחזקים ובנוסף תרגילים שנועדו לפתח יותר איזון בגוף ולמנוע נפילות בכל הקשור לתזונה, דיאטה הגיונית היא התוספת המושלמת לאורח חיים פעיל גופנית, שני החומרים המזינים והחשובים ביותר עבור השלד הם סידן וויטמין D, אם צריכת הסידן אינה מספקת באופן כרוני צפיפות העצם תיפגע, ויטמין D גם אחראי לשמירה על עצמות חזקות מכיוון שעוזר בספיגת הסידן, לאחרונה מחקרים הוכיחו כי מזון זה חשוב לשמירה על שרירים חזקים ויכול גם למנוע נפילות. לסיכום: גיל המעבר מסמן תקופה חשובה עבור נשים כדי להעריך את הסיכון שלהם לאוסטאופורוזיס, עבור נשים שעבורם קיים חשש גבוה יותר לשברים, פעילות גופנית ותזונה טובה הם אסטרטגיות שחוב מאוד לאמץ. נספח: המלצות משרד הבריאות לצריכת סידן וויטמין D (מקור: https://www.health.gov.il/Subjects/Geriatrics/HealthPromotionAndPreventiveMedicine/Pages/nutrition-elderly.aspx) סידן – כמות של 1,200 מ"ג ליום: אספקת הסידן לגוף תעשה באמצעות שילוב של סוגי מזון עשירים בסידן, כגון: מוצרי חלב דלי-שומן, סרדינים, דגני בוקר מועשרים בסידן וטחינה; יחד עם תוספי סידן. תוספי הסידן נדרשים היות ולרוב קשה לספק לגוף את צריכת הסידן המומלצת באמצעות מזון בלבד. ויטמין D – כמות של 800-1,000 יחידות בינלאומיות ליום: המקורות הטבעיים לויטמין D הינם מוצרי מזון העשירים בוויטמין D (בעיקר דגים שמנים  ומוצרי חלב מועשרים), וחשיפה לקרני אולטרה סגולות מהשמש. עם זאת, בקרב רבים מהקשישים בישראל (ועל אף שישראל ארץ שטופת שמש) נמצאו רמות נמוכות של ויטמין 3D. לאור זאת, המינון היומי הנדרש של ויטמין D הוא  800-1,000 יחידות בינלאומיות, ומתבסס בעיקר על נטילת ויטמין D  כתוסף תזונה (1 מיקרוגרם מכיל 40 יחידות בינלאומיות). מועבר על ידי שבע סמואל ואודליה בנימיני 

התעמלות בריאותית

מעבירה את השיעור מלי שרף התעמלות בריאותית משלבת בתוכה  תרגילים לשיפור מרכיבי הכושר הגופני השונים בצורה מתונה, תוך הקפדה על יציבה נכונה ושמירה על עמוד השדרה. החוג מיועד לשיפור היכולת הגופנית, הקניית הרגלי תנועה ויציבה נכונים ומניעת כאבים.  החוג מתקיים בשילוב כדורים, משקוליות וגומיות כושר, לצד מוסיקת רקע נעימה. הפעילות מבוצעת בקצב מתון המאפשר לכל מתאמן ומתאמנת להשתלב בפעילות  

יוגה תרפיה

יוגה תרפיה -(יוגה שיקומית) ליידי פיטנס חדר כושר לנשים הגדול בירושלים השיעור מועבר על ידי שיר גורדון, יעל כהן ואביטל אברג'ל השיעור מיועד לנשים המתמודדות עם בעיות אורתופדיות בדרגות חומרה שונות, ליקויי יציבה,  מחלות כרוניות, קשיי נשימה. נקבל כלים להתמודדות עם הקשיים בעזרת תרגול יוגה. נתרגל  יוגה באופן זהיר, מעודן ומודע, מתוך תשומת לב לכל מתאמנת ולצרכים שלה. כל מתאמנת מחויבת להביא אבחון רפואי ולמלא הצהרת בריאות.