תגית: ליידי פיטנס

התעמלות לנשים בהריון ואחרי לידה

מעבירות את השיעור  מלי שרף. שיר גורדון חודש וחצי לאחר הלידה, ולאחר אישור רופא שאת בריאה והכל תקין,  מומלץ לחזור לפעילות גופנית בהדרגה תוך שימת לב לכמה פרמטרים. בראש ובראשונה, יש לזכור ששרירי קרקעית האגן נחלשים ומתרופפים בזמן ההריון ועלולים להוות סכנה לדליפות שתן במקרה הטוב ולצניחת רחם במקרה הרע ומשום כך, נתחיל קודם כל בחיזוקם. נשלב תרגילים המתמקדים בסוגרים ובחלק התחתון של שריר הישר-בטני ונעשה זאת עוד בטרם כל פעילות אחרת מתיחות וגמישות: לאחר לידה, ישנם שרירים רפויים יחסית למשל מקרבי הירך, אולם במהלך משכב הלידה, הגוף מתנוון ובנוסף, חגורת הכתפיים מתקצרת כתוצאה מהחזקת העולל על הידיים ומתנוחת ההנקה, לכן חשוב להקפיד ולהגמיש את שרירי הגוף ולהחזיר את התנועה המפרקית לתקנה.חשוב לזכור שהגוף עבר סוג של טראומה ולכן עלינו להיות קשובים אליו, לא להפריז עם משקלים גבוהים או עם חזרות מרובות בהתחלה. ההסתגלות של הגוף חזרה, תלויה רבות ברמת הפעילות שהייתה מבוצעת קודם לכן אך בנוסף, היא תלויה גם במידת הנזק שעבר הגוף בלידה עצמה. חשוב להיות ערניים לשינויים ממשיים בגוף ולהתקדם בסבלנות. יחד עם זאת, ככל שנקדים להשיב את גופנו לאיתנו, כך ההחלמה תשתפר גם היא.בין אם התאמנת לפני ההריון או שלא, כעת בדיוק הזמן לרפא ולחזק את גופך, להיכנס לכושר ולהשיב לעצמך את הגזרה. את יכולה להסתייע במאמן כושר עם התמחות לנשים בהריון ולידה, או לבצע אימון כזה בעצמך, או אז חשוב שתעקבי אחר ההוראות ותתקדמי לפי השלבים שהזכרנו קודם על מנת שהחזרה תהיה טובה, בריאה ובטיחותית יותר.

אוסטיאופורוזיס

מה הקשר בין פעילות גופנית לבין אוסטיאופורוזיס ומדוע מיטב הרופאים ממליצים לבצע פעילות זו? קצת על אוסטיאופורוזיס: התרגום העברי הוא "דלדול העצם" דחיסות המינרלים בעצמות פוחתת עקב פגיעה בכמות הסידן, עקב כך העצמות חשופות יותר לשברים, טיפול מונע – תרגול ותזונה עשירה בסידן הם עדיין הדרכים הטובות ביותר להתמודדות עם הבעיה, מחלה זו מושפעת מההורמון הנשי אסטרוגן, ולכן נשים בפרט לאחר גיל המעבר לוקות במחלה יותר מאשר גברים, גורמים נוספים למחלה הם: משקל גוף נמוך מאוד, עישון טבק, תרופות מסוימות ומחלות כרוניות. אצלנו בליידי פיטנס תוכלי ליהנות מכל החוגים בחדר הסטודיו הגדול והמרווח בירושלים ללא תוספת תשלום, כל החוגים כלולים במחיר המנוי לחדר הכושר. כהקדמה חשוב לציין שכשמתאמנים לא מחזקים ובונים רק את השריר ומשפרים את סיבולת לב הריאה, אלא גם בונים ומתחזקים את עובי העצמות בשפת המומחים זה נקרא "מסת העצם וצפיפות" שלושה סוגי אימונים מתאימים לפעילות אוסטיאופורוזיס נשיאת משקל – אופי הפעילות היא לתת לרגליים וכפות הרגליים לתמוך במשקל הגוף, דוגמאות לפעילות כזו: הליכה, טיול רגלי, ריקוד, טיפוס מכשירי כוח התעמלות אירובית גופם של הנשים קטן יותר, קרוב או בתחילת גיל המעבר סביב גיל 50 גופן של הנשים מאבד את היכולת לייצר רמות נורמליות של אסטרוגן, בכך האפקט המגן של האסטרוגן על השלד הולך לאיבוד, עקב איבוד האסטרוגן, במהלך שנות גיל המעבר האיבוד המהיר של צפיפות העצם פי שניים עד חמישה מאשר שנים רגילות, בעוד אסטרוגן ו/או טיפול הורמונלי חלופי (שילוב של אסטרוגן ופרוגסטרון) הוכח כיעיל בעצירת איבוד צפיפות העצם בגיל המעבר, הבעיות הבריאותיות שבטיפולים ההורמונליים הפכו את הטיפול הזה לפחות פופולרי. בעוד שרמות האסטרוגן הם גורם אחד שקובע את בריאות השלד, גורמים רבים נוספים יכולים לשחק תפקיד בשמירה על בריאות וצפיפות העצם, שני הגורמים החשובים הם פעילות גופנית ותזונה, גורמים אלו חשובים לא פחות לאחר גיל המעבר, פעילות גופנית משחקת תפקיד חשוב מאוד בשמירה על חוזק העצמות שלנו, מחקרים רבים הוכיחו כי לנשים פעילות פיזית יש יותר מסת עצם וסובלות פחות משברים מאשר נשים שאינן פעילות פיזית. סרטון (באנגלית) המתאר כיצד מתפתח אוסטיאופורוזיס מחקרים נוספים הראו כי פעילות פיזית יכולה להגדיל את כמות מסת העצם או לכל הפחות להגן עליה מפני דלדול. תפקיד נוסף וחשוב על הפעילות הגופנית היא למנוע נפילות, בעוד בריאות העצם היא אינדיקציה חשובה לסכנה משברים בעצמות, נפילה עלולה להיות גורם מסוכן לשבירת העצם. פעילויות מומלצות: סיבולת עם נשיאת משקל: טניס, טיפוס במדרגות, ריצה (לפחות לסירוגין בזמן הליכה). פעילויות הכרוכות בקפיצה: כדורסל, כדורעף. פעילות הכרוכה בהתנגדות:  הרמת משקולות. תדירות הפעילות הגופנית המומלצת: בנוגע לסיבולת ונשיאת משקל 3-5 פעמים בשבוע, עבור פעילות הכרוכות בקפיצה והתנגדות 2-3 בשבוע, כל פעילות צריכה להיות באורך של 30-60 דקות. לנשים וגברים בגילאים מבוגרים הפעילות צריכה להתבסס על תרגילים מחזקים ובנוסף תרגילים שנועדו לפתח יותר איזון בגוף ולמנוע נפילות בכל הקשור לתזונה, דיאטה הגיונית היא התוספת המושלמת לאורח חיים פעיל גופנית, שני החומרים המזינים והחשובים ביותר עבור השלד הם סידן וויטמין D, אם צריכת הסידן אינה מספקת באופן כרוני צפיפות העצם תיפגע, ויטמין D גם אחראי לשמירה על עצמות חזקות מכיוון שעוזר בספיגת הסידן, לאחרונה מחקרים הוכיחו כי מזון זה חשוב לשמירה על שרירים חזקים ויכול גם למנוע נפילות. לסיכום: גיל המעבר מסמן תקופה חשובה עבור נשים כדי להעריך את הסיכון שלהם לאוסטאופורוזיס, עבור נשים שעבורם קיים חשש גבוה יותר לשברים, פעילות גופנית ותזונה טובה הם אסטרטגיות שחוב מאוד לאמץ. נספח: המלצות משרד הבריאות לצריכת סידן וויטמין D (מקור: https://www.health.gov.il/Subjects/Geriatrics/HealthPromotionAndPreventiveMedicine/Pages/nutrition-elderly.aspx) סידן – כמות של 1,200 מ"ג ליום: אספקת הסידן לגוף תעשה באמצעות שילוב של סוגי מזון עשירים בסידן, כגון: מוצרי חלב דלי-שומן, סרדינים, דגני בוקר מועשרים בסידן וטחינה; יחד עם תוספי סידן. תוספי הסידן נדרשים היות ולרוב קשה לספק לגוף את צריכת הסידן המומלצת באמצעות מזון בלבד. ויטמין D – כמות של 800-1,000 יחידות בינלאומיות ליום: המקורות הטבעיים לויטמין D הינם מוצרי מזון העשירים בוויטמין D (בעיקר דגים שמנים  ומוצרי חלב מועשרים), וחשיפה לקרני אולטרה סגולות מהשמש. עם זאת, בקרב רבים מהקשישים בישראל (ועל אף שישראל ארץ שטופת שמש) נמצאו רמות נמוכות של ויטמין 3D. לאור זאת, המינון היומי הנדרש של ויטמין D הוא  800-1,000 יחידות בינלאומיות, ומתבסס בעיקר על נטילת ויטמין D  כתוסף תזונה (1 מיקרוגרם מכיל 40 יחידות בינלאומיות). מועבר על ידי שבע סמואל ואודליה בנימיני 

התעמלות בריאותית

מעבירה את השיעור מלי שרף התעמלות בריאותית משלבת בתוכה  תרגילים לשיפור מרכיבי הכושר הגופני השונים בצורה מתונה, תוך הקפדה על יציבה נכונה ושמירה על עמוד השדרה. החוג מיועד לשיפור היכולת הגופנית, הקניית הרגלי תנועה ויציבה נכונים ומניעת כאבים.  החוג מתקיים בשילוב כדורים, משקוליות וגומיות כושר, לצד מוסיקת רקע נעימה. הפעילות מבוצעת בקצב מתון המאפשר לכל מתאמן ומתאמנת להשתלב בפעילות  

יוגה תרפיה

יוגה תרפיה -(יוגה שיקומית) ליידי פיטנס חדר כושר לנשים הגדול בירושלים השיעור מועבר על ידי שיר גורדון, יעל כהן ואביטל אברג'ל השיעור מיועד לנשים המתמודדות עם בעיות אורתופדיות בדרגות חומרה שונות, ליקויי יציבה,  מחלות כרוניות, קשיי נשימה. נקבל כלים להתמודדות עם הקשיים בעזרת תרגול יוגה. נתרגל  יוגה באופן זהיר, מעודן ומודע, מתוך תשומת לב לכל מתאמנת ולצרכים שלה. כל מתאמנת מחויבת להביא אבחון רפואי ולמלא הצהרת בריאות.

ויג'נאנה יוגה לנערות ונשים

שיעורי ויג'נאנה יוגה לנערות ונשים ליידי פיטנס חדר הכושר לנשים בירושלים מציג:  ויג'נאנה יוגה: להתאמן. להרגיש. להבין- מבפנים השיטה מכילה תרגול תנוחות מדויקות, מדיטציה ונשימה, מתוך אימון עם עקרונות היוגה. עקרונות האימון: הרפיית הגוף, השקטת התודעה, הכוונה, השתרשות, חיבור, מודעות לנשימה והתרחבות. היוגה מאפשרת עבודת גוף מלאה בשמחה, רוגע וגילוי עצמי. אנו שואפים ליצור איזון מעודן בין הגוף, השכל, הלב והתודעה. שיעורי מתחילות: אנו בונים את הבסיס של האימון. נלמד מבראשית את התנוחות הבסיסיות ונתנסה לראשונה באימון נשימתי. נלמד ונפנים את שפת העקרונות. השיעורים מומלצים כבסיס לעבודה חכמה עם הגוף, גם למי שהתנסתה ביוגה בעבר. שיעורי מתקדמות: מיועד למי שתרגלה יוגה במשך שנה לפחות. מתאמנות המכירות את התנוחות ואת שפת העקרונות. בשיעורים אלו  נעמיק את ההבנה של התנוחות והנשימות. נשים דגש על שהות ארוכה יותר בתנוחות. אלו אימונים מאתגרים הדורשים ומפתחים ריכוז ויציבות. "אימון זה מכה שורש כאשר הוא מבוצע כראוי, בהתמדה ולאורך זמן" (פטנג'לי. יוגה סוטרא)

אביטל ליבנה

אביטל ליבנה מורה בכירה ליוגה מתמחה ביוגה שיקומית ומדריכת פילאטיס.  מעבירה את החוגים: שיעורי ויג'נאנה יוגה לנערות ונשים יוגה תרפיה היוגה ואני: אל היוגה הגעתי בהריון הראשון ומאז אני מתרגלת למעלה מ13 שנים. למדתי ארבע שנים אצל חנה בכור ז"ל, שהייתה מהמורות הראשונות שהביאו לארץ את היוגה. אח"כ למדתי ארבע שנים במרכז נווה שאנן ליוגה אצל אורית סן גופטה ונגה ברקאי. אני מתרגלת יוגה באופן יום יומי ומקפידה להגיע לסדנאות העשרה, ימי עיון וקורסים. השילוב בין היוגה של חנה לשיטת הויג'נאנה הוא בעיני מפרה, שמאפשר עבודת גוף מלאה בשמחה, גילוי ורוגע יחד עם תרגול מדויק ואחראי עם התלמידים. היוגה של חנה בכור היא יוגה רכה ונשית, עם הרבה כוונה ותרגילי הרפיה. בעיני זו "נשמת  היוגה". הויג'נאנה יוגה, שמה דגש על תרגול תנוחות מדויקות ואימון קלאסי הכולל: מדיטציה, נשימות והאסנות (תנוחות). התרגול מכיל את עקרונות היוגה: הרפיה, תודעה שקטה, כוונה, השתרשות, חיבור, התרחבות ומודעות לנשימה. אביטל ליבנה טלפון 0546751390